Onze bekkenbodem is ontzettend belangrijk….Dit uit drie lagen bestaande ingenieuze systeem steunt het hele lichaam en draagt de bekkenorganen. Van de drie lagen is de binnenste laag het meest belangrijk.
De bekkenbodem draagt veel en moet zelf ook heel veel verdragen. Denk maar aan de immense prestatie die van de bekkenbodem van de vrouw gevraagd wordt bij een zwangerschap en bevalling! Maar niet alleen bij vrouwen, ook bij mannen is de bekkenbodem belangrijk, vooral na een prostaatoperatie.
Als de bekkenbodem verslapt is, laat het steunend en dragend vermogen het afweten en krijg je last van onwillekeurig urineverlies, problemen bij het vrijen, rugklachten en soms ook verzakkingen van de buikorganen.
De bekkenbodem is dus heel bepalend voor een positief zelfbeeld en een goede gezondheid.
Wat veroorzaakt nu een verslapte bekkenbodem?
Overgewicht Zwakte van het bindweefsel Zware belasting, zoals veel tillen. Hevige hoestbuien..hierdoor komt er grote druk te staan op de bekkenbodem Hormonen (zwangerschap/bevalling/menopauze) Operaties (prostaat/verwijdering baarmoeder) Zware bevallingen (uitscheuren/inknippen) Het veel staan op hoge hakken met een holle rug. Verkeerde ademhaling …een middenrifdiepstand, die geen diepe ademhaling toelaat geeft vaak een verzakking en verslapping van de buikwand en de ingewanden.
Hatha Yoga is voor de bekkenbodem heel belangrijk. Om de stroom levensenergie in het lichaam te verdelen en te leiden is een stevige, stabiele bekkenbodem een voorwaarde. Denk bijvoorbeeld aan alle ademhalingsoefeningen die gepaard gaan met aanspannen en loslaten van de bekkenbodem, de zogenaamde bhanda’s…Deze bhanda’s brengen energie vanuit het onderlichaam naar boven en zetten processen in werking, die het hele lichaam positief beinvloeden.
Vooral bij verzakkingen kan met ontspannings- en ademhalingsoefeningen veel worden bereikt..de adem ondersteunt in hoge mate het teruggaan van de verzakte organen in het onderlichaam en zorgt voor een aanzuigende werking op bijvoorbeeld blaas en baarmoeder, waardoor de druk op de bekkenbodem afneemt.
Yoga voor de bekkenbodem richt zich helemaal op een dynamische bekkenbodem. Je traint niet alleen je bekkenbodem, ook je houding wordt mooier,doordat je je opricht. Gezondheid en uiterlijk verbeteren….je gaat anders lopen, zitten en staan.
Het is altijd weer mooi om te zien, hoe goed deze methode werkt. Zelf heb ik de bijscholing over de bekkenbodem gevolgd bij Marijke Ludwig,collega yogadocente. Zij volgde de opleiding bij B. Cantieni, een bekende fysiotherapeut in Oostenrijk.
Belangrijk is om eerst de bekkenbodem te leren VOELEN en daarna te activeren.
Hoe doe je dat?
Anders dan ons nog tot een paar jaar geleden geleerd werd, zijn de oefeningen heel simpel en praktisch….De “oude” oefeningen beperkten zich vaak tot het aanspannen van vagina en anus, de zaak optrekken, vasthouden en daarna ontspannen…of een oefening als de Lift, die vaak op de lachspieren werkte….deze ging als volgt:
Je trok de bekkenbodem samen en stelde je voor dat deze een lift was die tot de zesde etage (of meer) ging…elke keer wat meer aanspannen, tot je eindelijk boven was…dan moesten er eerst nog wat mensen uitstappen voordat je , eindelijk, de lift weer kon laten zakken.Vaak echter, maakte deze een vrije val naar de begane grond,… wat niet de bedoeling was.
Een andere, achterhaalde en naar later bleek onjuiste oefening is het “stippeltjes plassen”waarbij je steeds een beetje plast en dan even stopt. Dit blijkt echter infecties in de hand te werken.
Maar goed, hoe weet je nu wat je wel kunt doen om een dynamische bekkenbodem te verkrijgen?
Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, maar ik noem hier een paar oefeningen die je duidelijk maken op welke manier je de bekkenbodem kunt activeren:
Zittend: Het zitbeen kun je voelen als je tijdens het zitten op een harde stoel een samentrekking in de onderste bilplooi (overgang van bil naar been) voelt. De bekkenbodem is dan actief!
Zit op een stoel met je voeten recht onder je knieen of in kleermakerszit op de grond. Maak je rug lang en strek naar je kruin. Ontspan…laat de schouders laag,de nek is lang Voel nu de zitbotten en schuif ze naar elkaar toe.
Een visueel hulpmiddel hierbij is dat je je een gladde stang voorstelt met aan ieder eind een stalen bol die je heen en weer laat schuiven Het is de bedoeling dat de beweging in de zitbotten is en niet in de dijbenen en bilspieren. Stel je een trechter voor…als je de bekkenbodem activeert en versmalt, opent zich de bekkenruimte aan de bovenkant.
!! Het is niet nodig de bekkenbodem steeds aangespannen te houden, kleine bewegingen zijn voldoende (pulseren).
De Kus
Onze mond heeft een directe reflex-verbinding met de bekkenbodem en dit kun je prima voelen door de volgende oefening:
Zit op een stoel met de voeten stevig op de grond, recht op de zitknobbels. Maak van je mond een grote “kus-mond” terwijl de …OEOE…zegt Vervolgens lach je breed en zeg je:…WIEEEE Merk daarbij dat de bekkenbodem zich samentrekt en ontspant
!! Doe deze oefening een paar minuten. De Kus kan ook liggend worden gedaan maar is sterker te voelen als je zit. Mooi meegenomen is dat de Kus ook grimmige of gespannen gelaatstrekken ontspant.
Tot slot een oefening met een tennisbal.
Leg een tennisbal in het midden van een klein kussen Plaats de bal onder het perineum…bij vrouwen is dit de overgang van vagina naar anus.. bij mannen van scrotum naar anus. Weet je niet zeker of je goed zit, hoest dan even. Breng de zitbeentjes naar elkaar toe…denk aan de stang met de bollen! “Grijp” de bal met de bekkenbodem Ontspan en herhaal een aantal keren.
!! De bilspieren en de bovenbeenspieren hierbij niet aanspannen. Waarschijnlijk voel je wel enige druk aan de binnenzijde van de bovenbenen, maar de echte kracht komt vanuit de bekkenbodem.
Bovenstaande oefeningen zijn dus bedoeld om je kennis te laten maken met je bekkenbodem. Vele yogahoudingen kunnen gedaan worden met een actieve bekkenbodem en worden dan gecombineerd met de ademhaling. In het alledaagse leven gebruik je de actieve bekkenbodem tijdens lopen, zitten, hoesten, opstaan vanuit een stoel etc.
Het fijne van deze manier van trainen van de bekkenbodem is, dat het op een gegeven moment “eigen” wordt en je er niet steeds bij na hoeft te denken.